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全粒粉ダイエットについて

全粒粉とは?

全粒粉(ぜんりゅうふん)は小麦粉の一種ですが、小麦粉よりも栄養価が約3倍高く、レシピは小麦粉と同じようにお好み焼、クッキーを焼いたりケーキを焼いたりなど料理やお菓子作りにも利用されています。
通常の小麦粉は小麦の実の中にある胚乳部分だけが粉にされたものですが、全粒粉は胚芽も表皮も、小麦粉の実すべてが粉にされているので、その分食物繊維や鉄分などの栄養分も含まれ通常の小麦粉よりも栄養価が高いです。イメージとしては白米と玄米に例えることができます。
白米が小麦粉、玄米が全粒粉、ですので全粒粉は栄養価は高いですがあまり美味しくないです。
色も茶色っぽいところが玄米に似ています。

全粒粉のパンや焼き菓子が多数販売されていますが、100%でないものもあるので、買う前に良く表示を確認することが大事です。少ない割合でしか全粒粉が使われていないのに、後はほとんど小麦粉というものも販売されています。

ダイエットを考えている人は結果にも影響しますし、病気予防など栄養を気にしてる人にも成分表示を確認することは大事です。

全粒粉ダイエットとは?

全粒粉ダイエットとは、全粒粉パンやパスタなど全粒粉で作られた食べ物を主食にダイエットをすることです。全粒粉の食べ物が主食の場合、太りにくい体質になるのでダイエット向きといえます。

全粒粉の食べ物を主食に、一日に2食くらい食事すると、1・2週間で数キロ、あっという間に体重が減ります。このようなことは口コミでも良く見かけることです。

また全粒粉食べ物の主食は全粒粉パンやパスタが主ですが、性別・年齢問わず人気メニューです。様々なダイエット法がありますが、全粒粉ダイエットはダイエット成功率が圧倒的に高いです。

その分リバウンドに注意しなければなりません。満腹感が低いので、体重が減ったところで大食いすることが考えられます。大食いして体重が元に戻らないように全粒粉ダイエットメニューを工夫します。

満腹感が出るようなスープ、サラダ、デザートなど主食カロリーを補えるようなメニューが良いです。パスタソースは野菜ミ-トソース、トマトミ-トソース、その場合はコンソメス-プの具はクルトンのみなど、食べ物メニューのカロリーバランスを考えます。

 

全粒粉ダイエットの効果とは?

全粒粉ダイエットの効果は体重減少が早く実感でき、比較的ダイエットを始めてから早い段階で体重減少、ダイエット効果を得ることができます。

なかなかダイエット効果が表れない、体重が減らない、何の変化も感じないという口コミをよく見ますが、全粒粉には食物繊維がたっぷり含まれているので便秘解消になり、腸の動きが活発になることはダイエットに欠かせない大事な要素です。

全粒粉の食事時にたくさんの野菜や果物を取ると、ダイエット効果はさらに大きくなります。また全粒粉に含まれているビタミンが疲労回復に役立ち、血液循環がよくなることで体の中の代謝が上がり生活習慣病予防に効果があります。

全粒粉に含まれているミネラルは気持ちの乱れなど精神を安定させる働きがあり心と体の健康維持に役立ちます。また皮膚のハリ・ツヤを回復させ若々しい肌を保つという美容向上にも役立ちます。

・全粒粉ダイエット効果のヘルシーメニュー
フレンチトースト、ツナマヨネーズトーストとバナナ

全粒粉ダイエットの方法

全粒粉ダイエットの方法は、主食、間食にも全粒粉入りの食べ物を食べます。そうすればダイエット効果が早く表れます。

主食は全粒粉パンやパスタが多いです。また間食に全粒粉クラッカーやクッキーなどもいいです。クラッカーは食べやすいのでカロリー過多にならないように上に載せるクリームに気をつけます。

例えば、そのまま食べてもいいですが、クリームチーズなどを載せるとカロリー高めになりますのでカロリ-オフのイチゴジャムやメープルシロップなどが低カロリーで良いです。

全粒粉クッキーはそのまま食べる方がいいですが、物足りない人はバナナ、ブドウなど食べやすい果物と一緒に食べると良いです。

ナッツもおやつに良いですが、ナッツはカロリーが高いので食べすぎないようにします。よく噛むと満腹感が出、カロリーを把握しやすいのでダイエット中のおやつになります。フルーツジュースもヘルシーで良いです。

このように全粒粉ダイエットの方法として主食も間食も全粒粉の食べ物を食べるようにするとダイエットに効果があります。

全粒粉のカロリー

全粒粉のカロリーは100g当たり340.3Kcal、小麦粉368kcalです。小麦粉よりもカロリーが低いうえに小麦の実すべてが入っているので栄養価は小麦の約3倍もありダイエットや生活習慣病の予防に役立っています。
全粒粉パンを食べる場合、カロリーが低いため満腹感がなく、ついつい食べ過ぎるてしまいます。カロリーオーバーになってしまうと太る原因になるのでダイエット目的の人は注意しましょう。

主食のカロリーが低く満腹感を得るためにはカロリーが高めのものと一緒に食べるようにすると満腹感を補うことができます。

例えば、パンにはピーナッツバターやクリームチーズをぬり、コーンスープ、ハムサラダを食べるなどです。スープ、サラダのカロリ-が高めの場合パンには糖分少なめのイチゴジャムやマ-マレードなどでカロリーを抑えます。

カロリーオフの主食は太り気味の人にとっては良い食べ物ですが、つけ合わせなどのカロリーに気をつけることが大事です。

 

パンを食べるなら全粒粉?

パンを食べるのなら全粒粉のパンが良いです。全粒粉のパンは、低カロリーなので血糖値の上昇が緩やかで脂肪がつきにくいです。

また全粒粉には鉄分が含まれているので貧血の予防にもなります。全粒粉に含まれている食物繊維は毎日の便通改善に効果があります。

特に朝食にパンを取る人が多いので、全粒粉の食パンを使った朝食メニューはダイエットに良いです。ただ一つ難点を挙げるとすると、満腹感がないことです。

そのため、ついつい食べ過ぎてしまい低カロリーの全粒粉入りパンでもカロリーオーバ-になることがあります。ダイエットに不利になるので気をつけましょう。

全粒粉のパンを食べるときはカロリーが高めのものを一緒に食べると満腹感が得られます。ソーセージやハム入りサラダ、ピーナッツバター、レーズン入りバターなどです。

ソーセージ入り野菜スープもヘルシーです。野菜スープメニューをいくつか考えておくのもいいです。またあらかじめ食べる量を決めておくとカロリーオーバーを防ぐことができます。

パスタを食べるなら全粒粉?

パスタはもともと低カロリー食品ですが、パスタを食べるのなら全粒粉で作られたパスタを選ぶと、さらに低カロリーで良いです。

キーポイントはパスタを硬めにゆでることです。パスタをよく噛んで食べることによって満腹感が得られます。満腹感が得られるとカロリー摂取が少なくて済むのでダイエットに効果があります。

またパスタにかけるソースはチーズ・クリームタイプよりペペロンチーノのようにオリーブオイルで軽く炒めたものが良いです。

パスタを食べるときは具たくさんにしましょう。糖の吸収が抑えられダイエットに効果があります。サラダやスープを一緒に食べると、その分の栄養素も吸収され体に良いです。

パスタソースは、キノコやサラダでヘルシーなメニューが良いです。和風キノコしょうゆ、大根おろしとなめたけ、キノコとほうれん草のオリーブオイル炒めなどです。

パスタソース、スープ、サラダの具も低カロリーメニューのものを工夫しましょう。

全粒粉ダイエットの口コミは?

全粒粉ダイエットの口コミではパスタダイエット成功の口コミが多かったです。パスタは食べやすく女性に人気のメニューです。

パスタソースも好みのものが作れて毎日楽しく食事できるので、楽しく続けられるダイエットメニューとしても最適です。
またダイエットといえば長期継続が欠かせないので、ピッタリの食事メニューといえます。

全粒粉パン・パスタ、どちらも続けて食べやすいメニューなので、ダイエットに効果があります。
朝食にはパンメニュー、昼食と夕食にはパスタメニューなど、1日3食全粒粉の食事でさらにダイエット効果が増します。

全粒粉パンメニューも人気ですが、パンメニューの場合満腹感がパスタメニューより低いので一緒に食べるものに気を配りましょう。じゃがバターとコンソメ野菜スープ、トマトサラダとわかめ、こま切れ肉スープなど、つけ合わせがカロリー高めのものは満腹感がありエネルギーが出るので良いです。

全粒粉ダイエットの口コミでも体重が減ったという人が多かったので、つけ合わせに気をつけると比較的ダイエットに成功しやすいです。